6 lengvi būdai gyventi sveikiau

Autorius: ŠeimaIrNamai.eu Šaltinis: http://seimairnamai.eu/6-lengv... 2018-11-21 21:44:55, skaitė 677, komentavo 1

Labai svarbu ugdyti sąmoningumą kasdienybėje – sąmoningai valgyti, o tam visų pirma reikia sulėtinti tempą ir kreipti dėmesį į kūno siunčiamus signalus apie sotumo jausmą. Tačiau ne mažiau svarbu yra gerai išsimiegoti, išmokti susidoroti su stresu ir sumažinti alkoholio kiekį.

„Mūsų aplinka, mūsų įpročiai ir galvosena yra kone tokie pat svarbūs kaip tai, ką dedame į burną. Turėtume tai suvokti“, – sako Niujorko universiteto profesorė, dietologė Lisa Young.

Štai keli patarimai, kaip pagerinti sveikatą. Ir nors jie nepadės sudeginti kalorijų, bet beveik garantuotai užtikrins geresnę savijautą.

1. Valgykite lėtai

Šiais laikais visi mes lekiame, skubame – taip pat ir valgydami. O tai labai nesveika. Mitybos ekspertai pataria valgyti kuo lėčiau, vieną kąsnį kramtyti 20–30 kartų, nes taip organizmas lengviau įsisavina ir suvirškina maistą. Pasak dietologės ir ugdomosios sveikatos konsultantės Kelly Johnston, kuo labiau susmulkiname maistą burnoje, tuo geriau jis įsisavinamas žarnyne.

Jei rūpinatės virškinimu, pasistenkite nusimatyti daugiau laiko kiekvienam valgymui, kad galėtumėte neskubėti ir mėgautis maistu, net jei nepavyks kiekvieno kąsnio sukramtyti 30 kartų.

„Visada sakau, kad pirmoji virškinimo grandis yra burna, o kramtymas yra labai svarbus virškinimo procesas, – sako K. Johnston. – Kuo mažiau darbuojatės burna, tuo daugiau darbo paliekate skrandžiui ir žarnynui, o tai gali sukelti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, ir tiesiog labiau apkrauna žarnyną.“

Kai valgome lėčiau, labiau atkreipiame dėmesį į organizmo siunčiamą signalą apie sotumo jausmą, o tai sumažina tikimybę persivalgyti.

„Išsikelkite sau tikslą valgymui skirti bent 15–20 minučių, nes būtent tiek laiko reikia, kad žarnynas gautų iš smegenų signalą apie sotumo jausmą“, – sako dietologė iš Niujorko Tracy Lockwood Beckerman.

2. Valgydami nesiblaškykite

Nepaisant fakto, kad daugiau nei pusė amerikiečių kasdien pietauja prie darbo stalų, dietologai įspėja, kad tai nėra palanku sveikatai. Visų pirma, mes neatsipalaiduojame, o kai esame streso būsenos, organizmui sunku susitelkti į virškinimą.

„Kai organizme pakyla streso hormono kortizolio lygis, maistas blogiau įsisavinamas, sutrinka normalus virškinimo procesas“, – sako T. L. Beckerman.

Žinoma, pasitaiko dienų, kai nėra kito pasirinkimo, tik valgyti dirbant. Tokiu atveju L. Young pataria susiplanuoti, ką ketinate suvalgyti. Tai padės išvengti persivalgymo – dažnos problemos valgant darbo vietoje, kur paprastai esame susitelkę į ekraną, o ne į tai, ką ir kiek dedame į burną.

„Kai valgome nesąmoningai, dažniausiai nesuvokiame, kad pavalgėme“, – sako L. Young.

Valgykite neperdirbtą maistą

Perdirbtuose produktuose dažniausiai yra daug druskos ir cukraus ar kitų saldiklių, jau nekalbant apie tai, kad jų sudedamųjų dalių sąrašas kartais būna ilgesnis už pakuotę. Tokiuose produktuose nėra beveik nieko, kas būtų sveika mūsų organizmui.

Jei esate įpratę prie perdirbto maisto, jo atsisakyti nebus lengva, bet jei vis dėlto pasiryšite žengti šį žingsnį, jūsų sveikata ir savijauta akivaizdžiai pagerės.

Valgykite tokį maistą, kuris natūraliai auga gamtoje – vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveikieji riebalai ir kokybiški baltymai, kurių yra pupelėse, žuvyje ir mėsoje.

„Perdirbtame maiste yra užpildančių, stabilizuojančių ir tirštinančių medžiagų, kurios sutrikdo organizmo gebėjimą įsisavinti vitaminus ir maistines medžiagas iš natūralių produktų, – sako T. L. Beckerman. – O valgydami neperdirbtą, neapdorotą maistą aprūpinsite organizmą grynomis, nepakeistomis maistinėmis medžiagomis.“

4. Išsimiegokite

Stengdamiesi išnaudoti visas galimybes ir rasti laiko viskam savo gyvenime – darbui, bendravimui su draugais ir šeima, sportui, sveiko maisto gaminimui ir kt. – dažniausiai aukojame miegą. Vis dėlto miegas neturėtų būti paskutinėje vietoje jūsų prioritetų sąraše. Juk naktį kūnas turi ilsėtis ir atkurti savo sistemas.

Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio, bet optimaliausia yra miegoti septynias –aštuonias valandas, sako K. Johnston.

Ko gero iš patirties žinote, kad kai naktį neišsimiegame, kitą dieną organizmas kenčia.

„Tyrimai parodo, kad kai naktį neišsimiegame, kitą dieną cukraus kiekis organizme automatiškai būna pakilęs, nes jis gerai neįsisavina“, – sako K. Johnston.

Kai miego trūksta, sutrinka alkio ir sotumo jausmą suteikiančių hormonų pusiausvyra organizme, todėl galime jaustis tarsi bedugnė – kai daug valgome, bet niekaip negalime pasisotinti, – aiškina T. L. Beckerman.

Neišsimiegojus organizme sumažėja leptino – hormono, padedančio sureguliuoti energijos pusiausvyrą organizme ir slopinančio alkį, todėl nuolat norime saldumynų, sako T. L. Beckerman.

5. Raskite būdų įveikti stresą

Ne visas stresas kenkia – juk ir džiaugsmingai susijaudinus organizmas patiria stresą. Tačiau chroniškas stresas, kurį jaučiame nuolat ir, atrodo, negalime nuo jo pabėgti, labai žalingas organizmui. Jis gali sukelti depresiją, nerimą, paskatinti virškinimo ir žarnyno sistemų sutrikimus, taip pat širdies ir kraujagyslių ligas.

Jei jums išties rūpi sveikata, labai svarbu rasti būdus, kurie padeda įveikti ar bent sumažinti stresą ir išsiugdyti stresą, kuris mus kasdien sekina, mažinančius įpročius.

Vieniems tai gali būti judėjimas – pasivaikščiojimas ar jogos pamoka, kitiems – dienoraščio rašymas, meditavimas ar pokalbiai su artimu draugu. Svarbiausia skirti laiko sau, išmokti atsipalaiduoti ir paleisti stresą.

Labai svarbu reguliariai „perkrauti sistemą“ ir „pasikrauti bateriją“, sako K. Johnston.

6. Atsisakykite alkoholio

Kai vartojame alkoholį, ne tik turime kęsti nemalonius pagirių simptomus, bet ir išauga vėžio ir padidėjusio kraujospūdžio rizika, gali sutrikti miegas, padidėja persivalgymo rizika, be to, gali sutrikti pažinimo funkcija net alkoholiui pasišalinus iš organizmo. Alkoholis taip pat paskatina ankstyvuosius senėjimo simptomus – raukšleles ir kraujagyslių pažeidimus.

Dauguma alkoholio rūšių turi daug cukraus, o tai gali paskatinti svorio problemas ir cukraus kiekio kraujyje didėjimą. Be to, alkoholis ir cukrus gali neigiamai paveikti mūsų žarnyno ir mikrobiomo būklę, sako K. Johnston.

Alkoholis taip pat sutrikdo hormono leptino pusiausvyrą, o jis, kaip jau minėjome, susijęs su sotumo jausmu.

„Šis disbalansas paveikia mūsų smegenis taip, kad mes galvojame, jog norime daugiau angliavandenių ir riebalų turinčio maisto“, – sako T. L. Beckerman.